Vuoi iniziare a praticare il nordic walking?
Vuoi sapere quali sono i benefici per la tua salute?
Vuoi capire passo dopo passo cosa ti serve e come si pratica questo sport?

Ho pensato che servisse ricapitolare in un unico articolo tutto ciò che è necessario sapere per praticare il nordic walking, sia per chi parte da zero, sia per chi fa questo sport da tempo e desidera approfondire l’argomento.

L’articolo è suddiviso in due parti…

1. Nella prima parte vedremo cos’è il nordic walking, la tecnica per praticarlo correttamente e quali benefici porta al tuo benessere e alla tua salute.
2. Nella seconda parte vedremo cosa ti serve per praticare il nordic walking, l’attrezzatura, l’abbigliamento, gli accessori e a chi rivolgersi.

Bene, ora possiamo iniziare con la prima parte dell’articolo, quella che ti permetterà di capire in modo più approfondito in cosa consiste questo sport e perché dovresti iniziare a praticarlo.

 

 COS’È IL NORDIC WALKING?

Il Nordic Walking, o in italiano camminata nordica, è stata definita dal suo ideatore, Marko Kantaneva, il più efficiente e piacevole allenamento al mondo, un modo per aumentare la propria vigorosità fisica, migliorare nel complesso la propria salute e vitalità mentale.

In pratica, si tratta di una camminata in cui le braccia spingono in modo opposto ed alternato rispetto ai piedi con l’aiuto di appositi bastoni. Durante l’allenamento i movimenti interessano fino al 90% dei muscoli del corpo.

Il Nordic Walking era inizialmente usato come forma di allenamento estivo dai fondisti, in quanto permetteva loro di simulare le tecniche di sci di fondo anche in mancanza di neve. L’anno ufficiale di nascita della camminata nordica è il 1997 grazie al suo inventore, Marko Kantaneva.

Attualmente la pratica del Nordic Walking si è diffusa in molti Paesi e svolge un ruolo considerevole nel mantenimento di una buona salute tra le persone di tutte le età in tutto il mondo.

Nordic Walking

 

COSA CAMBIA RISPETTO AD UNA CAMMINATA NORMALE?

Chi si approccia per la prima volta al nordic walking può pensare che sia uguale e che abbia gli stessi benefici di una camminata normale. In realtà, questo sport comporta un

notevole aumento del consumo di ossigenoaccelera la frequenza cardiaca e il consumo di energia di circa il 20% rispetto a una camminata senza bastoncini allo stesso ritmo

anche se la sensazione di stanchezza a fine allenamento è la stessa per entrambe le forme di allenamento.

Ad esempio, alcune ricerche, dimostrano che il consumo totale di energia durante una sessione di allenamento di nordic walking di 30 minuti è significativamente più alto (174 vs 141 kcal) rispetto ad una normale camminata. Sorprendentemente, la sensazione di stanchezza è la stessa.

Inoltre, non è necessario concentrarsi sull’apprendimento di movimenti complicati. Basta camminare con la giusta postura.

Ma ora vediamo un breve elenco che riassume le principali differenze del nordic walking rispetto ad una normale camminata:

✓ aumenta la capacità di resistenza, rafforza e tonifica maggiormente i muscoli ed in generale la forma fisica
✓ migliora e mantiene la salute del sistema respiratorio e cardiovascolare anche a velocità inferiori a quelli della normale deambulazione
riduce i sintomi di dolore al collo e delle spalle, e può anche essere utilizzato durante la riabilitazione
✓ come detto prima, aumenta il consumo di energia del 20% rispetto alla normale camminata
aumenta la frequenza cardiaca di 10 – 15 battiti / min rispetto alla normale camminata
✓ contribuisce a migliorare la postura del corpo
riduce i carichi che interessano le articolazioni del ginocchio.

 

QUAL È  LA TECNICA PER PRATICARLO CORRETTAMENTE?

È importante imparare a praticare il nordic walking con il giusto ritmo e la tecnica corretta fin dall’inizio, in modo da assicurare i migliori effetti dell’allenamento e ottenere fin da subito benefici.

Prima di praticare il nordic walking bisognerebbe concentrarsi sulla camminata normale.

Camminare è l’azione fondamentale del nordic walking. Tuttavia, nella nostra vita quotidiana spesso tendiamo a dimenticare le nostre posizioni naturali e i movimenti che mantengono il nostro corpo sano.

Bisognerebbe infatti stare in piedi mantenendo il bacino e la schiena dritta. Inoltre, spesso, non riusciamo a seguire i movimenti naturali dei piedi e la torsione del bacino. Infatti, in una camminata corretta, un passo inizia con il contatto del tallone e finisce con una spinta sulla punta, la cosiddetta rullata. Inoltre, il movimento delle spalle e del bacino crea una contro-torsione che fa lavorare attivamente i muscoli della parte centrale del corpo.

Le braccia e i piedi vengono mossi avanti e indietro in alternanza, rispettivamente la gamba sinistra e il braccio destro, la gamba destra e il braccio sinistro. Le mani eseguono movimenti rettilinei in avanti. Grazie all’utilizzo dei bastoncini, l’ampiezza del passo aumenta. La mano, quando il braccio viene portato indietro, va aperta per rilasciare il bastoncino.

Ecco le cose che bisogna tenere a mente per una pratica corretta del nordic walking:

• la rullata del piede dal tallone alla punta
• l’intensità della camminata è aumentata dall’intensità della spinta del braccio
• il corpo è eretto e leggermente flesso in avanti.
• l’alternanza del movimento di braccia e piedi
• l’apertura e chiusura della mano

Scopri quali sono i 5 errori più comuni da evitare per praticare nordic walking correttamente cliccando qui.

 

 

PERCHÉ DOVREI INIZIARE A PRATICARE QUESTO SPORT E QUALI SONO I BENEFICI PER LA MIA SALUTE?

Il Nordic Walking può essere praticato ovunque e in qualsiasi momento. Quando si cammina, i grandi gruppi muscolari delle gambe, del bacino, del tronco e arti superiori operano ininterrottamente.

Ma ecco 4 buoni motivi per cui dovresti praticare questo sport:

1. puoi praticarlo dove vuoi e ogni volta che lo desideri, sulle strade, nei parchi, in spiaggia, nei boschi
2. i movimenti che devi fare sono completamente naturali. Infatti, sono gli stessi di quelli di una normale camminata
3. è uno sport adatto a tutti
4. i bastoncini ti aiuteranno nell’esecuzione dei movimenti facendoti sentire più forte e agile.

Ma quali benefici porta la pratica del Nordic Walking?

Bisogna fin da subito sottolineare che oltre al miglioramento del benessere fisico, la camminata nordica offre agli appassionati molto di più. Ha infatti un impatto positivo sull’umore.

Inoltre, gli effetti si noteranno fin dai primi passi. Ma vediamo brevemente quali sono:

migliora la condizione di diversi gruppi muscolari come quelli delle braccia, schiena, addome, glutei e piedi, coinvolgendo fino al 90% di tutti i muscoli del corpo
✓ permette un consumo energetico superiore del 20% rispetto ad una normale camminata senza bastoncini
migliora le condizioni dell’apparato respiratorio e del sistema cardiovascolare
✓ scioglie le contrazioni dei muscoli della zona cervicale (spalle e collo)
✓ migliora la flessibilità delle articolazioni
✓ aumenta la resistenza fisica
✓ migliora la postura
✓ riduce i carichi che interessano le articolazioni del ginocchio.

I benefici ed effetti derivanti dalla pratica del nordic walking ti aiuteranno a migliorare in breve tempo il benessere fisico e ad allontanare lo stress in modo da affrontare più tranquillamente le preoccupazioni quotidiane. Ovviamente dovrai allenarti regolarmente e correttamente. L’esercizio fisico dev’essere accompagnato da un’alimentazione equilibrata.

nordic walking benefici

 

QUANTO TEMPO DOVREI DEDICARE AL NORDIC WALKING PER OTTENERE BENEFICI?

Per ottenere dei benefici dalla pratica del nordic walking bisognerebbe allenarsi almeno 1-2 volte alla settimana per almeno 30 minuti. Camminando regolarmente e correttamente, in media, la forma fisica migliora del 10% in tre mesi.

Con quale frequenza allenarsi?

La regola dice che allenandoti una volta a settimana, con intensità lieve, per circa 30 minuti o più alla volta, manterrai la tua attuale forma fisica. Due allenamenti a settimana miglioreranno la tua forma fisica. Tre allenamenti a settimana miglioreranno considerevolmente la forma fisica.

Quanto dovrebbe durare un allenamento?

30 minuti potrebbe essere considerata la durata base di una sessione di allenamento. Se si include il tempo speso per gli esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo la camminata, il tempo totale sarebbe di circa 45 minuti per volta.
Per migliorare il livello di allenamento, si potrebbero fare più camminate a settimana della durata di circa 1-1,5 ore. Per chi si allena frequentemente la sessione di allenamento potrebbe anche durare 2 – 3 ore.

Passiamo ora alla seconda parte dell’articolo in cui vedremo passo dopo passo di cosa hai bisogno per iniziare a praticare questo sport o migliorare la tua tecnica e rendere le tue camminate più confortevoli e salutari. Vedremo dunque qual è l’attrezzatura necessaria, l’abbigliamento più adatto, gli accessori e a chi rivolgersi.

 

ATTREZZATURA

Quando si decide di praticare nordic walking, dovrai inevitabilmente affrontare la sfida di acquistare l’attrezzatura adeguata. Solo un’attrezzatura buona e di alta qualità ti garantisce un allenamento piacevole ed efficace. Questa sezione ti aiuterà passo dopo passo nella scelta dell’attrezzatura più adatta.

 

BASTONCINI NORDIC WALKING

I bastoncini sono gli strumenti più importanti. Senza di loro, non si può praticare il nordic walking. Dal momento che i bastoncini da nordic walking se opportunamente selezionati possono essere utilizzati per un lungo periodo, l’investimento dovrebbe essere fatto con una prospettiva a lungo termine, acquistando bastoncini di qualità. Bisogna considerare inoltre che è possibile sostituire alcune parti di consumo, come pad, guanti, impugnatura.

La regola principale da seguire nell’acquisto dei bastoncini da nordic walking riguarda la formula per scegliere quelli con la lunghezza corretta in base alla tua altezza:

0,70 x propria altezza

Ad esempio una donna di 170 cm di altezza deve utilizzare bastoncini di 120 cm di lunghezza (170 x 0,7 = 119 cm)

Oltre alla corretta lunghezza, nella scelta dei bastoncini da nordic walking è importante prendere in considerazione la flessibilità delle articolazioni, proporzioni degli arti, il terreno in cui si andrà a praticare, le competenze tecniche e altri fattori importanti.

Clicca qui per leggere la guida completa che passo dopo passo ti porterà alla scelta dei migliori bastoncini da nordic walking più adatti alle tue esigenze.

bastoncini-nordic-walking

 

COME SCEGLIERE L’ABBIGLIAMENTO PIÚ ADATTO

La scelta corretta dell’abbigliamento sarà fondamentale per garantirti allenamenti confortevoli e per non limitare la fluidità dei movimenti. L’outfit ovviamente sarà diverso in base alla stagione.

Ecco come scegliere l’abbigliamento da nordic walking più adatto.

ABBIGLIAMENTO ESTIVO

Con il caldo sicuramente l’outfit comprende:
– T-shirt per proteggere la parte superiore del corpo dal sole
– Pantaloncini o altri indumenti sportivi adatti a camminare o fare jogging
– Un cappello con frontino o un copricapo simile per proteggere la testa dal sole

Scopri cliccando qui qual è l’abbigliamento estivo da donna più adatto e invece clicca qui per l’outfit da uomo.

ABBIGLIAMENTO INVERNALE

Durante il periodo invernale è fondamentale utilizzare indumenti di qualità per ripararsi dal freddo, dal vento, dalla pioggia e per rendere l’allenamento di nordic walking confortevole. Consigliamo dunque di indossare:
– Buona giacca da corsa antipioggia
– Maglia termica o comunque capi di abbigliamento aderenti in modo da diminuire la quantità d’aria tra pelle e tessuto
– Guanti da nordic walking spessi per proteggere le mani dal freddo
– Pantaloni da running invernali
– Berretto di lana o comunque un copricapo per proteggere la testa, orecchie e fronte. Esistono anche delle fasce da running che svolgono la stessa funzione. Ricorda che oltre il 30% del calore viene disperso proprio attraverso la testa.

Abbiamo scritto un’articolo che ti aiuterà a scegliere l’abbigliamento più adatto per praticare nordic walking. Clicca qui per leggerlo.

ABBIGLIAMENTO A STRATI PER PRIMAVERA/AUTUNNO

Nel periodo primaverile e autunnale un’ottima soluzione è sicuramente quella di vestirsi a strati.
L’idea di base sta nell’indossare diversi strati di indumenti uno sopra l’altro sulla base delle condizioni meteo così come del calore generato dal corpo durante l’allenamento di nordic walking.

Lo scopo dello strato inferiore è di trasportare l’umidità generata dal corpo verso gli strati esterni, mantenendo così una sensazione di asciutto sulla pelle. L’aria tra i singoli strati di vestiti forma un microclima isolando il corpo dal freddo. Lo strato superiore protegge dalla pioggia e vento, ma deve tuttavia “respirare” per rendere l’allenamento all’aperto un’esperienza piacevole.

Leggi questo articolo per capire come scegliere l’abbigliamento più adatto per praticare nordic walking durante la mezza stagione.

abbigliamento-nordic-walking

 

COME SCEGLIERE LE SCARPE DA NORDIC WALKING

Le scarpe svolgono un ruolo fondamentale durante l’allenamento di nordic walking. Scarpe di qualità e della misura corretta possono migliorare notevolmente la qualità delle tue camminate, oltre a dare un maggiore comfort.

Per esempio, l’utilizzo di scarpe ad hoc per fare nordic walking aiuta il piede nella rullata oltre ad assistere i muscoli del corpo durante l’allenamento. Anche la morbidezza/rigidità del materiale sono fattori da tenere in considerazione. Quando si acquistano delle scarpe da nordic walking bisogna inoltre verificare che ci sia spazio sufficiente per il piede e scegliere la suola in base al terreno in cui si cammina.

Ricorda che durante l’allenamento ogni passo deve supportare un peso che arriva fino a 1,5 volte il tuo peso corporeo dunque indossare le scarpe più adatte è molto importante.

Clicca qui per leggere la guida completa che  ti aiuterà a scegliere le scarpe da nordic walking più adatte.

scarpe-nordic walking

 

ACCESSORI

Durante gli allenamenti di nordic walking diversi accessori potrebbero esserti utili.

Ecco un elenco di alcuni accessori che potrebbero rendere i tuoi allenamenti più confortevoli, sicuri ed efficaci:
– torce e led per aumentare la tua sicurezza
– zaino, porta borraccia, marsupio, porta cellulare per portare oggetti personali con il massimo comfort
– app, contapassi, orologio, cronometro, gps per tenere traccia del percorso, della tua attività fisica, cardiaca e delle tue prestazioni.

Abbiamo scritto un’articolo in cui segnaliamo degli accessori molto utili per i tuoi allenamenti ed escursioni.
Clicca qui per leggerlo.

 

PERCHÉ FARE IL CORSO E A CHI RIVOLGERSI

Praticare nordic walking utilizzando la tecnica corretta è fondamentale per godere di tutti i benefici che l’esercizio di questo sport comporta. Per questo è necessario rivolgersi ad istruttori preparati, aggiornati e con comprovata esperienza.

In Italia esistono ormai numerose associazioni e organizzazioni che promuovono la camminata nordica.

Ecco un elenco delle principali:

Scuola Italiana Nordic Walking – SINW  clicca qui per visitare il sito
Consulta l’elenco degli Istruttori cliccando qui
Consulta l’elenco delle Scuole certificate

Associazione Nordic Walking Italia – ANWI clicca qui per visitare il sito 
Consulta l’elenco degli Istruttori cliccando qui

Associazione Nordic Fitness Italiana – ANI clicca qui per visitare il sito
Consulta l’elenco degli Istruttori cliccando qui

Nordic Walking Academy – NWA clicca qui per visitare il sito
Consulta l’elenco degli istruttori cliccando qui

 

DOVE POSSO TROVARE MAGGIORI INFORMAZIONI RIGUARDO A QUESTO SPORT?

Per tenerti sempre aggiornato riguardo alle novità, consigli e spunti sul nordic walking, seguici sui social, sul blog e unisciti alla Community dei walkers iscrivendoti alla newsletter. Inoltre visita la sezione “Consigli e guide” del blog in cui ti segnaliamo libri, guide e link molto interessanti.

 

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4 CommentI

  • corrado

    Buongiorno,
    vorrei sapere se l\’abbigliamento invernale che consigliate è utilizzabile anche per lunghe camminate normali nel periodo invernale

    grazie

    cordiali saluti

    Corrado Caruso

    • NordicWalkers

      Buongiorno Corrado, certo l\’abbigliamento suggerito nell\’articolo è adatto anche a lunghe camminate ad andatura abbastanza sostenuta.
      Buone camminate e grazie per averci scritto!

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